"Une offre qu'on ne peut pas refuser" : Le jeûne intermittent et son buzz dans le monde de la santé
L'essentiel en 1 minute :
Le jeûne intermittent 20/4 peut améliorer la résistance à l’insuline et favoriser la perte de poids, en aidant l’organisme à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, ce qui pourrait avoir un impact positif sur la longévité.
Des études ont montré que le jeûne intermittent pourrait stimuler l’autophagie, un processus de nettoyage cellulaire qui élimine les déchets et les composants endommagés, contribuant ainsi à la prévention des maladies liées à l’âge.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le jeûne intermittent 20/4 pourrait améliorer les performances cognitives et protéger les neurones contre les lésions, favorisant ainsi un vieillissement cérébral en bonne santé.
- Mon protocole personnel en fin d’article.
Le jeûne intermittent est devenu une pratique populaire dans le monde entier pour améliorer la santé, perdre du poids et augmenter la longévité.
Parmi les différentes approches du jeûne intermittent, le jeûne 20/4 (20 heures de jeûne et 4 heures d’alimentation par jour) commence à interesser de plus en plus de gens.
Je détaille dans cet article aujourd’hui les preuves scientifiques disponibles pour déterminer si le jeûne 20/4 offre réellement un avantage compétitif en termes de longévité humaine ou s’il s’agit simplement d’un phénomène médiatique, même si je suis pas mal biaisé vu que j’en suis un adepte. Les noms entre parenthèses sont les sources scientifiques.
Disclaimer : Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux ou professionnels. Avant de commencer toute nouvelle pratique de jeûne intermittent ou de modifier votre régime alimentaire, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que cela convient à vous et à votre situation individuelle.
Même si le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps, il ne vous donnera pas le pouvoir de marcher sur l’eau ou de voler – restez réalistes et ne faites pas de trucs stupides. Vraiment.
Les mécanismes sous-jacents du jeûne intermittent décortiqués
« La clé de tout mystère est la recherche sans relâche »
Le jeûne intermittent, y compris le jeûne 20/4, agit sur plusieurs mécanismes biologiques clés qui pourraient potentiellement contribuer à une meilleure santé et à une plus longue durée de vie. Ces mécanismes comprennent :
- L’autophagie : concept clé, le jeûne intermittent stimule l’autophagie, un processus de nettoyage cellulaire qui décompose et recycle les composants endommagés ou inutiles des cellules (Mizushima & Komatsu, 2011).
L’autophagie a été liée à une meilleure santé cellulaire et à une réduction du risque de maladies liées à l’âge (Rubinsztein, Mariño & Kroemer, 2011). - La résistance à l’insuline : le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la résistance à l’insuline, ce qui peut aider à prévenir ou à inverser le diabète de type 2 (Varady & Hellerstein, 2007).
- L’inflammation : le jeûne intermittent peut réduire l’inflammation chronique en modulant les voies de signalisation impliquées dans la réponse inflammatoire (Johnson, Laub & John, 2007).
En gardant a l’esprit que énormément de maladies chroniques sont dues a l’inflammation chronique, ça prend du sens et de l’importance de s’en éloigner.
Le bon, la brute et le jeûne : zoom sur les études du jeûne intermittent et sa relation à la longévité
Des études animales ont montré que le jeûne intermittent, y compris le jeûne 20/4, peut prolonger la durée de vie et retarder l’apparition des maladies liées à l’âge.
Par exemple, une étude menée par Anson et al. (2003) a montré que les souris soumises à un régime de jeûne intermittent présentaient une durée de vie prolongée et une incidence réduite de maladies liées à l’âge, telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Leger bémol, les études sur les humains sont moins concluantes. Une étude réalisée par Heilbronn et al. (2005) a examiné les effets du jeûne intermittent sur la longévité chez les humains et a constaté des améliorations dans la sensibilité à l’insuline et d’autres marqueurs de santé, mais n’a pas été en mesure de tirer des conclusions définitives concernant l’impact sur la longévité.
En résumé, le jeûne intermittent 20/4 peut offrir des avantages potentiels pour la longévité et la santé, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats chez l’homme.
Il y à toujours des limites et des précautions à prendre en compte. Si vous êtes intéressé par le jeûne intermittent, il est recommandé de commencer lentement et de progresser graduellement, tout en surveillant attentivement votre santé et votre bien-être.
Les avantages potentiels du jeûne 20/4 pour la santé
« Il est plus facile de construire des enfants solides que de réparer des hommes brisés. » – Frederick Douglass
Le jeûne 20/4 possède selon moi plusieurs avantages pour la santé qui contribuent à une meilleure longévité, notamment :
- Perte de poids : Le jeûne 20/4 peut favoriser la perte de poids en limitant la période de consommation de nourriture, ce qui peut réduire l’apport calorique total (Tinsley & La Bounty, 2015).
- Un amélioration de la composition corporelle : Le jeûne 20/4 peut aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse, ce qui peut être bénéfique pour la santé métabolique et la longévité (Moro et al., 2016).
- Réduction du risque de maladies chroniques : Le jeûne 20/4 peut réduire le risque de maladies chroniques comme, au choix, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer, grâce à des mécanismes tels que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction de l’inflammation et la stimulation de l’autophagie (de Cabo & Mattson, 2019).
Les limites et les inconvénients du jeûne 20/4
« Le risque ne justifie pas toujours la récompense » – The Dark Knight
Malgré ses avantages potentiels, le jeûne 20/4 présente certaines limites et inconvénients :
- Difficulté à maintenir sur la durée : Le jeûne 20/4 peut être difficile à maintenir sur le long terme pour certaines personnes, en particulier celles qui ont des horaires de travail ou des engagements sociaux incompatibles avec la fenêtre de jeûne.
- Risque de carences nutritionnelles : Le jeûne 20/4 peut augmenter le risque de carences nutritionnelles si on ne consomme pas une alimentation équilibrée et diversifiée pendant leur fenêtre de quatre heures d’alimentation.
- Effets indésirables potentiels : certains effets indésirables peuvent apparaitre lors du jeûne 20/4, comme la faim (classique), la fatigue, des maux de tête ou des vertiges.
Les avantages du jeûne intermittent 20h/4h avec le business
Le monde de l’entrepreunariat et les entrepreneurs sont constamment à la recherche d’avantages compétitifs pour se démarquer de la concurrence.
Le jeûne intermittent 20h/4h semble offrir un certain nombre d’avantages pour les entrepreneurs, comme améliorer leur performance, leur concentration et leur santé globale.
Amélioration de la concentration et de la productivité : lorsqu’on jeûne, le corps produit davantage de noradrénaline, ce qui stimule la vigilance et l’énergie mentale.
Pour l’avoir personnellement ressenti, l’acuité qui découle du jeûne n’est pas un mythe, j’ai pu être beaucoup plus productif après des périodes de jeûne prolongé.Augmentation de l’énergie et de l’endurance : Le jeûne intermittent aide le corps à devenir plus efficace dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Cela peut entraîner une augmentation de l’énergie et de l’endurance tout au long de la journée, ce qui est essentiel pour les start-upeurs qui ont souvent des journées (et des nuits) chargées et épuisantes.Amélioration de la santé globale : le jeûne réduit l’inflammation, améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la santé du cœur.
Ces bénéfices pour la santé peuvent se traduire par une meilleure qualité de vie et une réduction du risque de maladies chroniques.Gestion du poids et perte de graisse : Le jeûne intermittent peut aider à gérer son poids et à perdre de la graisse corporelle.
En limitant la période de consommation de nourriture à une fenêtre de 4 heures, il est plus facile de réduire l’apport calorique global et de favoriser la perte de poids.
Cela peut être bénéfique pour quelqu’un qui cherchent à maintenir une apparence saine et professionnelle devant des investisseurs ou des clients.Réduction du stress et amélioration de la résilience : le jeûne active la voie de la sirtuine, qui joue un rôle clé dans la régulation du stress cellulaire et de la réponse au stress.
Souvent confrontés à des situations stressantes? Un petit 20/4 et ça repart.
Mon protocole de jeûne 20/4
Pour commencer, je ne vis pas ma vie totalement avec ce rythme, j’alterne des périodes « normales » socialement (trois repas par jour) avec des périodes de jeûne intermittent 20/4.
J’ai découvert l’application Zero, qui est gratuite et qui est pas mal pour comprendre ce qui se passe dans mon corps au fur et a mesure de l’absence de nourriture.
Ma fenêtre d’alimentation est en général 18h/22h.
- Réveil : un grand verre d’eau pour s’hydrater et préparer le corps pour la journée de jeûne. J’aime pas tout le temps la Contrex mais ici, oui.
- J’aimerai dire « activités matinales telles que la méditation, le yoga » mais généralement je lis et je bois un café léger sans sucre ni lait pour éviter une brusque augmentation de la glycémie et pour l’effet stimulant sur le métabolisme.
- Si possible, une marche légère pour aider à la digestion et améliorer la circulation sanguine.
- 16h : Collation légère pour éviter les coups de fatigue, comme une poignée de noix ou des légumes crus avec du houmous.
- 18h : S’entraîner pendant 30-45 minutes pour favoriser la combustion des graisses et maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Généralement du Jiu-jitsu brésilien pour ma part.
- 19h : Prendre une douche ou un bain pour aider à la relaxation musculaire et à la récupération, puis méditer ou faire une activité calme pour aider à la détente.
- Repas principal de la journée, en choisissant des aliments riches en nutriments et en protéines pour aider à maintenir une sensation de satiété. Éviter les aliments gras et sucrés qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang.
- 21h – 22h : Préparer le corps pour le sommeil, en éteignant les lumières et en évitant les écrans pour aider à la production de mélatonine. Se coucher à une heure régulière pour favoriser un sommeil de qualité.
Jeûne 20/4 : la stratégie de survie des plus malins ?
Le jeûne intermittent 20/4 présente des avantages potentiels pour la santé qui pourraient avoir un impact positif sur la longévité humaine.
Cependant, les preuves scientifiques actuelles sont limitées et ne permettent pas de tirer des conclusions définitives sur l’effet du jeûne 20/4 sur la longévité.
S’informer donc sur les limites et les inconvénients potentiels du jeûne 20/4 avant de l’adopter comme stratégie d’amélioration de la santé et de la longévité reste une bonne idée…quand même.
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Références :
Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hage Panos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(10), 6216-6220.
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.
Johnson, J. B., Laub, D. R., & John, S. (2007). The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Medical Hypotheses, 67(2), 209-211.
Mizushima, N., & Komatsu, M. (2011). Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell, 147(4), 728-741.
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 1-10.
Rubinsztein, D. C., Mariño, G., & Kroemer, G. (2011). Autophagy and aging. Cell, 146(5), 682-695.
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 7-13.
